选年龄段
每餐建议份量
食物视觉尺寸对照
不需要秤也能估算份量。下面这些对照基于一手家庭测量数据。
方法说明
本工具参考《中国学龄儿童膳食指南 2022》以及 中国营养学会发布的《学龄儿童膳食营养素参考摄入量（DRIs）》， 把每类食物的"午餐分摊量"按年龄段划分。
数据来源
- 《中国学龄儿童膳食指南 2022》中国营养学会
- 《食物成分表》标准版第六版（杨月欣主编）
- USDA MyPlate 5-13 岁儿童推荐量
- WHO 学龄儿童能量推荐量
为什么按年龄段？
学龄儿童的能量需求跨度极大：3 岁男孩约 1250 千卡/天，11 岁男孩接近 2050 千卡/天，相差 60%。 用单一的"一份"概念会让 7 岁孩子吃撑或让 11 岁孩子挨饿。分年龄段才是科学的做法。
份量不是克数游戏
真正的份量靠手 + 拳 + 掌心等身体参照物估算。比如一份淀粉主食 ≈ 自己一个拳头大小， 一份蛋白 ≈ 一个掌心大小+厚度。工具下方"视觉尺寸对照"列出了常用对照，家长不用秤也能上手。
常见问题
孩子瘦小或者偏胖怎么办？
瘦小不一定是"吃得少"，可能是食物密度不够。偏胖不是"少吃点"那么粗放， 建议分别咨询儿科 / 营养师，结合身高体重曲线判断。本工具的份量是健康区间，超过区间应就医评估。
是不是每天都要严格按克数来？
不必。儿童食欲本身有 15-20% 的自然波动，连续 3 天大致符合就很好。 克数是为了"心里有数"，不必每顿抠。
多大的孩子可以挑战高年龄段的份量？
食欲是主要信号。如果孩子总剩饭，不必勉强吃完； 如果每日都有饥饿感且体重正常，可以视情况往上靠，但不要照搬高年级上限。
数据是否适用海外华人？
可以。中国与 USDA MyPlate 的儿童能量推荐基本一致（USDA 上限更高）。 海外也可结合「学校食堂菜单营养评估」做校正。
隐私政策
适用全站所有工具页 · 最近更新 2026 年 9 月
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儿童相关：本站面向家长，不会在知情情况下向 13 岁以下儿童索取个人数据。
免责声明
本工具的份量建议仅作家庭参考，不能替代儿科医生或注册营养师的专业意见。
孩子被诊断发育异常、慢性疾病（如糖尿病、肾病）等情况，请勿以本工具结果作为唯一决策依据。
不同食物品种、产地、烹饪后水分流失会让份量浮动 ±15-30%，按需调整。
关于本工具
开发动机：很多家长在社交媒体看到的"一份=几勺"经验帖不适合中国家庭—— 同样是"一份蛋白"，中国餐厅出餐克数和美国 USDA 建议就差 30%。本工具意图用一个统一口径给家长做参考。
已知局限
- 不分性别。女孩略低，男孩子建议参照年龄段上限。
- 不评估零食 / 饮料。建议结合「糖盐控制午餐检查」使用。
- 不区分早 / 晚。建议午餐按"全天的 30-40%"比例估算。